毎日コツコツと積み重ねる小さな行動が、いつの間にか大きな差を生んで、私たちの未来を作ります。でも、いざ良い習慣を始めようと思っても、なぜか途中でつまずいてしまうことって、ありますよね？実は、習慣を身につけるためには、あまり知られていないいくつかのルールがあるんです。
こんにちは、けいです。
今回は、「習慣化で守るべき4つのルール」をご紹介します。これらを日常に取り入れることで、「続かない」という悩みを解消できるかもしれませんよ。
- 現実と理想のバランス – 理想に少しずつ近づくために、苦痛を和らげる工夫をしましょう。
- 行動の単位を小さく – 大きな変化を目指す前に、小さな習慣から始めるのがコツです。
- 焦点を絞る – いくつも同時にやるのではなく、一つひとつに集中しましょう。
- 未来を描く – 習慣が定着した未来の自分を想像して、その目標に向かって努力してみてください。
新しい習慣を始めるのは勇気がいることかもしれません。でもルールさえ押さえれば、大きく変われるんです。さあ、一緒に新しい習慣の扉を開けてみませんか？
【ルール1】苦痛を減らして、現実の臨場感＜理想の臨場感の状態をつくる
1つ目のルールは、『苦痛を減らして、現実の臨場感＜理想の臨場感の状態をつくる』です。言わば、理想を現実以上に感じさせる、ということです。
私たちにはこんな仕組みがあります。
- 現実 ＞ 理想 ：動機が弱くなり、途中でやめたくなる。
- 現実 ＜ 理想 ：ハードルがあっても乗り越え続けることができる。
日本におけるイメージトレーニング研究・指導のパイオニアである西田文郎先生によると、「脳は現実とイメージ（理想や想像）の違いをほとんど認識できない」とのことです。これって、脳がより臨場感のある方をリアルだと錯覚するから、理想に向かって動く力が生まれるんですね。でも、その途中で現実の痛みとのバトルが始まります。
だから、習慣を身につけるためには、次の2つが重要です。
- 理想の臨場感を高める：夢中で楽しくてしょうがない魅力的で壮大な目的・目標を設定すること。
- 現実の苦痛を減らす：苦痛やストレスを感じる要因を最小限に抑えること。
これらのバランスを上手く取ることで、「理想の臨場感 > 現実の臨場感」の状態を作り出すことがポイントになってきます。
理想の臨場感を高める
理想の臨場感って、ざっくりいうと「憧れ・情熱・原点・志」などですね。これらは目指すべき目的や目標に「なぜ取り組むのか？」と自問したときの答えになるもの。そして、それが私たちの行動に火を付ける強力なエネルギー源になります。
人は本能的に苦痛から逃れて、楽しいことを好みます。だから、楽しんでできることほど長く続けやすいんです。情熱を感じる目的や目標は、自然とモチベーションを維持しやすくなります。
たとえば、次の二つを見てみましょう。
- 目的①：1年間で1,000冊の本を読む
- 今日のタスク：本を開いて、1ページめくる
- 目的②：1年後にヘッドハンティングされるような人物になる
- 今日のタスク：本を開いて、1ページめくる
今日やることは同じでも、どちらの目的があなたを楽しい、前向きな気持ちにさせますか？
多くの人は、2番目の目標の方がモチベーションが湧くと思います。なぜなら、ただの数ではなく、自分が成長していく姿を具体的に想像できるし、毎日の小さなアクションが、大きな夢につながるというビジョンがあるからです。
低すぎる目標は、結局「今日はこれくらいでいいや」という妥協を引き出します。この妥協が積み重なると、結果的には悪い習慣が身についてしまうんです。だから、自分を少しでも突き動かすような、少し大きな目標を設定することが重要です。
実現が難しいかもしれないけれど、自分が心から興奮するような目標を考えてみてください。人は笑うかもしれないし、自分自身でさえも「本当にできるの？」と疑うかもしれません。
でも、そういった不安は一旦脇において自分自身がついつい「ムフフ」「ニヤニヤ」としてしまうような大胆な目標や理想の未来像こそが、私たちの内側から強いモチベーションを引き出し、習慣化作りを手助けしてくれます。
このような目標を持ち、小さな成功体験を重ねていくと、脳の快楽センターが活性化されます。このプロセスでは、ドーパミンという「報酬分子」が放出され、達成感を強化します。同時に、扁桃核が私たちの感じる喜びや恐怖を処理し、快感として評価された目標へのモチベーションを高めます。心から楽しいと感じる目標は、扁桃核によって強く快とされるため、私たちはそれに向かって進む動力が増すのです。
つまり、日々の努力が楽しいものに変わり、継続しやすくなるわけです。
現実の苦痛を減らす工夫（エンタメ化する）
目標に向かう途中で避けられない挑戦や困難に直面することは多いですよね。そのとき、苦痛やストレスを少しでも減らす工夫ができれば、モチベーションの維持にもつながります。
実は、エンタメ業界ではこのような工夫がとても上手に行われています。たとえばビデオゲームでは、プライヤーが楽しみながら挑戦を続けられるように、初期のレベルを楽しく設計しているんです。
このような考え方を日常生活に取りいれることもできます。たとえば、夏休みのラジオ体操のスタンプカードが良い例です。朝早く起きるのは苦痛ですが、カードにスタンプを集める楽しさがそれをカバーし、いつの間にか習慣になっています。
他にも苦痛を減らすためには、次のような方法があります。
- 小さなステップに分割する： 大きな目標を達成しやすい小さなタスクに分けることで、一度に直面するストレスが減ります。
- 報酬を設定する： 各ステップの達成ごとに自分を報酬で励ますことが、継続的なモチベーションを保つ鍵です。
- ポジティブなフィードバックを集める：友人や家族からの肯定的な反応が、困難な時期に大きな励みになります。
- 楽しむ要素を取り入れる：たとえば、運動が苦痛なら、音楽を聴きながら行うなど、小さな変化を加えると、新しい楽しみを見いだすことができます。
- 進捗を視覚化する： 目標達成に向けた進捗を視覚的に追跡することで、苦痛を感じることなく習慣を維持する助けになります。プログレスバーやチェックリストで、小さな達成を確認し、達成感を感じることができます。
私たちの脳は、苦痛か快楽のどちらかにしか注目できない特性を持っています。苦痛に焦点を当てると、失敗やネガティブなことばかりが目についてしまいます。しかし、快楽を意識すると、手に入れることができるポジティブな方向に目が向かいます。
私たちは本能的に快楽を求める生き物です。そのため、「楽しい」と感じる瞬間を増やして、苦痛を感じることを減らすことを心がければ、目標達成に向けてスムーズに進むことができます。
快楽を求めるこの傾向を上手に利用して、毎日を楽しく過ごし、自然と良い習慣を身につけましょう。日常の小さな楽しみを取り入れることで、挑戦を続けるモチベーションが保たれ、習慣化に繋がります。
【ルール2】習慣になるまでは、必ず最小単位の習慣を設定する
2つ目のルールは、『習慣になるまで最小単位の活動を設定する』です。
なぜかと言うと、難しいことやハードルが高いことはなかなか続かないからですね。
たとえば、これまで勉強の習慣がなかった人がいきなり毎日10時間勉強しようとするのは、かなり大変ですよね。でも毎日たった1分間の勉強から始めたら、意外と続けやすいです。最初の1分がクリアできれば、自然と「もう少しやってみようかな」と思えるようになります。
このやり方で徐々に勉強時間を増やしていくと、苦痛を最小限に抑えて習慣が身についていきます。1日5分、10分、30分と少しずつ時間を伸ばして、最終的には1時間やそれ以上になるかもしれません。
習慣化では「最初」に一番エネルギーを消費する
新しい習慣を始めるとき、意外と体力や気力を使います。特に最初の一歩目、つまり、「重い腰を上げる瞬間」が一番大変なんです。
たとえば、朝6時に起きると決めたとします。目覚ましで目が覚めたとき、「まだ眠いなあ」とか「もうちょっとだけ寝たいな」と、あれこれ思うことってよくありますよね。
この最初の一歩を踏み出すときに、パソコンやエアコンが起動する時みたいに、実は一番多くのエネルギーを使っています。
「よっこいしょ」と重い腰を上げる瞬間に使うエネルギーを減らすためには、習慣を身につけることが重要です。
そして、習慣化を進めるためには、「最小単位の活動を設定する」という先ほどの方法に加えて、もう一つ重要な要素が必要です。
毎日確実に絶対にできることをやり、セルフイメージを高める
それは『毎日確実に絶対にできることをやっていくこと』です。
習慣を身につける初期段階では、その「量」や「質」にこだわる必要は一切ありません。例えば、早朝にランニングをする習慣をつけたい場合、最初は「家から一歩外に出る」という単純な行動から始めてOKなんですね。
この方法を続けることで、少しずつでも成功体験を積み重ねることができ、「約束を守る」というポジティブなセルフイメージを育てることができます。これが自信につながり、新しい挑戦をしたくなる気持ちを強くしてくれます。
習慣が根付き始めると、以前はエネルギーを大量に使っていた「重い腰を上げる瞬間」のエネルギー消費も自然と減り、何をするにもスムーズに動けるようになります。
そうなれば、もうこっちのもの！
ずっと俺のターン！状態になります。一度流れができると、どんどん前進していくことができるできます。
そして、この流れを一つ確立させたら、次に習慣にしたいことを少しずつ増やしていき、持続可能な成功のサイクルを作り出すことができます。
【ルール3】1つの習慣をつくる時期に、複数の習慣を同時に始めない
3つ目のルールは、『1つの習慣をつくる時期に、複数の習慣を同時に始めない』です。
新しい習慣をつくるのは、それ自体でかなりのエネルギーを必要とします。複数の習慣を一度に始めてしまうと、それぞれを習慣にするために使うエネルギーの量が多すぎて、続けるのが難しくなります。
やる気満々で何事も猛烈に始めようとするほど、私たちの体は変化に抵抗し、現状維持プログラムの監視センサーが働き、強制停止をかけられます。さらに、エネルギーを使いすぎて、翌日は何もできなくなることもあります。
このようにエネルギー切れを起こしてしまうと、再び習慣を築くための元の状態に戻るまで、回復期間が必要になります。この間は実質的に進歩がストップして、貴重な時間をロスしてしまうのです。
それを避けるためにも、最初は一つの習慣に集中して、それがしっかり根付くまで他の新しい習慣は後回しにすることが、習慣化において大切なことなのです。
【ルール4】習慣になった後の未来で、必ず大きな変化が起こると設定する
4つ目のルールは、『習慣になった後の未来で、必ず大きな変化が起こると設定する』ことです。
これを実践するために、バタフライエフェクトという面白い考え方を使ってみましょう。
バタフライエフェクトとは、非常に小さな原因が大きな結果を引き起こすことを指します。例えば、一匹の蝶が羽ばたくことが、最終的には遠く離れた場所で大きな嵐を引き起こすとされています。
日本で言う「風が吹けば桶屋が儲かる」みたいなものですね。一見何の関係もなさそうな小さなことが、大きな影響を与えるんです。
アニメ『ワンピース』でシャンクスがしたことも、まさにこれ。彼の行動一つ一つが大きな物語の流れを変えていったんです。
よくやった、若い海兵。お前が命を懸けて生み出した勇気ある数秒は
良くか悪くか
たった今世界の運命を大きく変えた
だから、毎日のちょっとした習慣が、将来、予想もしないくらい大きな変化を引き起こすかもしれないと思うと、ワクワクしますよね。バタフライエフェクトを意識すると、小さいことでもがんばれるし、続けるモチベーションにもつながります。
この考えを取り入れて、日々の行動を大切にしてみてください。意外なほど大きな結果が待っているかもしれませんよ！
まとめ
「習慣化で守るべき4つのルール」というテーマで、習慣を身につけるうえで押さえておくべきルールをご紹介しました。
習慣化の成功のための４つのルール、しっかりおさらいしましょう。
- 現実より理想を：まずは、現実の苦痛よりも理想の楽しみを大きく感じること。これがモチベーションを維持する秘訣です。
- 小さいことからコツコツと：習慣にするまでは、小さなことから始めましょう。小さな成功が大きな自信へとつながります。
- 一つに集中：多くのことに手を出すと疲れるだけ。一つの習慣に集中して、それをしっかり定着させましょう。
- 大きな変化を信じて：習慣が根付いたら、未来には大きな変化が待っています。バタフライエフェクトのように、小さな行動が大きな波を呼ぶんです。
これらのルールを日々の生活に取り入れて、一歩ずつ前進していけば、習慣化の道のりも楽しくなるはずです。習慣は、私たちの毎日を少しずつ、でも確実に変えてくれる強力なツール。ぜひこのルールを活用して、望む未来を自分の手で掴み取ってください。
